뼈 건강이 걱정된다면? 골다공증을 예방하는 5가지 습관

나이가 들수록 뼈가 약해지면서 골절 위험이 높아지는 골다공증. 하지만 올바른 생활 습관을 실천하면 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

골다공증은 초기에는 특별한 증상이 없지만, 뼈가 약해지면서 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있어 주의가 필요합니다.

하지만 골밀도 감소는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으므로, 골다공증 위험이 있거나 뼈 건강이 걱정된다면 반드시 병원을 방문해 전문적인 상담과 검사를 받아야 합니다. 아래 내용은 일반적인 뼈 건강 관리 방법이니 참고해 주세요.

 

골다공증이 진행될 때 나타나는 신호

골다공증은 조용히 진행되지만, 다음과 같은 신호가 있다면 뼈 건강을 점검해봐야 합니다.

• 키가 예전보다 줄어든 느낌이 든다
• 허리나 등, 관절에 자주 통증이 있다
• 조금만 부딪혀도 멍이 들거나 통증이 심하다
• 손목, 척추, 고관절 골절 경험이 있다
• 부모님이나 형제 중 골다공증 진단을 받은 사람이 있다

 

골다공증을 예방하는 5가지 생활 습관

1. 칼슘과 비타민 D 충분히 섭취하기

뼈 건강의 기본은 칼슘과 비타민 D입니다. 특히 칼슘만 섭취하면 제대로 흡수되지 않기 때문에 비타민 D를 함께 보충하는 것이 중요합니다.

• 칼슘: 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부
• 비타민 D: 연어, 달걀노른자, 버섯
• 햇빛 노출: 하루 15~30분 햇볕 쬐기

2. 근력 운동과 체중 부하 운동 병행

뼈를 튼튼하게 하려면 적절한 체중 부하가 가해지는 운동을 해야 합니다.

• 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기
• 근력 운동(스쿼트, 아령 들기)으로 뼈와 근육 강화
• 균형 감각을 키우는 요가나 필라테스

3. 뼈 건강에 해로운 습관 줄이기

뼈를 약하게 만드는 습관을 줄이면 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 특히 과도한 카페인, 흡연, 음주는 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

• 커피, 탄산음료 줄이기 (하루 1~2잔 이하)
• 술과 담배는 뼈를 약하게 만드므로 피하기
• 짜게 먹지 않기 (나트륨 과다 섭취 시 칼슘 배출 증가)

4. 체중 유지와 올바른 자세 실천

과체중은 관절에 부담을 주고, 저체중은 골밀도를 낮출 수 있습니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 뼈 건강에 중요합니다.

• 균형 잡힌 식사와 적절한 운동으로 체중 유지
• 앉을 때 허리를 곧게 펴고 바른 자세 유지
• 무거운 물건을 들 때 허리 대신 다리 힘 사용

5. 정기적인 골밀도 검사 받기

골다공증은 조기 발견이 중요하기 때문에 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 필요합니다. 특히 폐경 후 여성이나 60세 이상 남성은 뼈 건강을 꾸준히 체크해야 합니다.

• 골밀도 검사는 1~2년에 한 번씩 권장
• 골절 경험이 있다면 추가 검사 필요
• 가족력이 있는 경우 더 자주 체크

 

결론: 뼈 건강은 평생 관리해야 한다

골다공증은 증상이 없는 경우가 많아 미리 관리하는 것이 중요합니다. 칼슘과 비타민 D 섭취, 꾸준한 운동, 나쁜 습관 개선, 바른 자세 유지, 정기적인 골밀도 검사를 실천하면 오랫동안 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다.

하지만 허리나 관절 통증이 지속되거나 골절 위험이 높은 경우 반드시 병원을 방문해 전문적인 진료를 받아야 합니다. 지금부터 뼈 건강을 위한 작은 실천을 시작해 보세요.