밤에 잠이 안 와 괴로운 60대 70대, 꿀잠 자는 5가지 수면 습관

젊었을 때는 머리만 대면 잠들던 분들도 나이가 들면서 밤마다 천장을 보며 뒤척이는 시간이 길어지곤 합니다.

새벽에 자꾸 깨거나 한 번 깨면 다시 잠들기 힘든 증상은 노년기 삶의 질을 떨어뜨리는 주범이며, 이를 방치하면 낮 동안의 불면증 극복을 위한 노력이 수포로 돌아가기 쉽습니다.

"나이 들면 잠이 없어지는 게 당연하다"며 포기하지 마세요. 우리 몸이 필요로 하는 휴식의 양은 줄어들지 않았습니다. 다만 잠드는 힘이 조금 약해졌을 뿐입니다.

지독한 불면증 극복을 위해서는 수면제에 먼저 손을 대기보다, 우리 몸의 생체 시계를 다시 맞추는 생활 습관의 변화가 우선되어야 합니다.

오늘부터 당장 실천할 수 있는, 약 없이도 깊은 잠에 들게 하는 마법 같은 습관 5가지를 정리해 드립니다.

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[숙면을 방해하는 요소와 해결 방안]

방해 요소	실전 해결책
낮잠과 게으름	낮 동안 30분 이상 햇볕 쬐며 산책하기
취침 전 자극	잠들기 1시간 전 스마트폰 사용 금지
체온 조절 실패	취침 2시간 전 미지근한 물로 족욕하기

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1. 아침 햇살이 밤의 멜라토닌을 만듭니다

우리 몸의 수면 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇빛을 충분히 받아야 밤에 원활하게 분비됩니다. 불면증 극복의 시작은 밤이 아니라 '아침'입니다.

오전 중에 밖으로 나가 최소 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 걸어보세요. 눈을 통해 들어온 빛이 뇌를 깨우고 밤에 잠들 시간을 예약해 줍니다.

비가 오거나 날이 궂다면 창가에 앉아 밝은 빛을 보는 것만으로도 생체 리듬을 맞추는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 낮잠은 20분 이내로, '맛만 보는 정도'가 좋습니다

밤에 못 잤다고 해서 낮에 길게 주무시면 그날 밤은 또다시 뜬눈으로 밤을 지새우는 악순환이 반복됩니다.

정말로 피곤하다면 오후 2시 이전에 딱 20분만 짧게 눈을 붙이세요. 30분 이상의 낮잠은 깊은 잠의 욕구를 미리 써버리게 만들어 불면증 극복을 방해합니다.

낮에는 최대한 몸을 움직이고 활동적으로 시간을 보내야 밤에 비로소 '꿀잠'의 선물이 찾아옵니다.

3. 침실은 오직 '잠자는 곳'으로만 사용하세요

침대에 누워 TV를 보거나 스마트폰으로 뉴스를 검색하는 습관은 뇌를 각성시켜 잠들기 어렵게 만듭니다.

뇌가 "이곳은 자는 곳이 아니라 활동하는 곳이구나"라고 착각하게 해서는 안 됩니다. 불면증 극복을 위해 잠이 올 때만 침대에 눕는 원칙을 세워보세요.

만약 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 과감히 일어나 거실에서 가벼운 독서를 하다가 다시 졸음이 올 때 침실로 들어가는 것이 좋습니다.

4. 자기 전 체온을 살짝 올렸다가 식혀주세요

사람은 신부 체온(몸속 온도)이 살짝 떨어질 때 깊은 잠에 빠집니다. 이를 역이용하는 것이 족욕이나 미지근한 샤워입니다.

잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물에 발을 담그면 말초 혈관이 확장되면서 열이 밖으로 발산되고, 이후 체온이 서서히 떨어지며 자연스럽게 잠이 쏟아지게 됩니다.

너무 뜨거운 물보다는 체온보다 약간 높은 정도가 뇌를 자극하지 않고 숙면을 유도하는 데 효과적입니다.

5. 저녁 식사 후에는 카페인과 수분 섭취를 조절하세요

커피뿐만 아니라 녹차나 홍차에도 들어있는 카페인은 어르신들의 예민한 신경을 자극하여 불면증 극복을 어렵게 합니다.

또한, 잠들기 직전 물을 너무 많이 마시면 야간뇨 때문에 잠에서 깨기 쉬우므로 저녁 식사 이후에는 갈증만 달래는 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마시는 것은 수면 유도 성분인 트립토판이 들어 있어 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

잠은 보약이라는 말이 있듯이, 잘 자는 것만으로도 치매 예방과 면역력 강화에 엄청난 효과가 있습니다.

오늘 알려드린 불면증 극복을 위한 수면 위생 습관들을 하나씩 실천해 보시면서, 잃어버린 밤의 평온을 되찾으시길 바랍니다.

어제보다 더 깊고 편안한 잠을 주무실 수 있도록 저 또한 곁에서 늘 응원하겠습니다. 오늘 밤은 꼭 고운 꿈 꾸세요.