골밀도 높이는 방법, 음식, 운동

나이가 들어감에 따라 뼈는 골절 및 기타 형태의 손상에 더 취약해지는데 특히 골다공증에 걸릴 위험이 높은 50세 이상의 여성에게 더욱 그렇습니다. 아래글은 신체 활동과 건강한 식단의 조합을 통해 골밀도를 개선하고 유지할 수 있는 방법이 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

1. 근력 운동

신체 활동은 뼈를 튼튼하게 만드는 요소인데 근력 운동 같은 체중 부하 활동을 하면 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 뼈에 긍정적인 스트레스를 가하여 신체가 새로운 뼈조직을 생성하도록 장려하는데 너무 무리하지 않는 선에서 즉, 일주일에 최소 2~3회 이상 실시하면 도움이 될 수 있는데 체중부하 운동의 예를 들면 걷기, 계단 오르기 등을 들 수가 있겠습니다.

 

반응형

 

2. 유산소 운동

근력 운동 외에도 유산소 운동은 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있는데 가볍게 달리기, 자전거 타기(실내자전거 포함), 춤과 같은 활동은 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있으며 하루에 30분 이상 규칙적으로 실행하는 것이 좋습니다.

 

3. 칼슘

아시다시피 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 미네랄로 꾸준히 섭취하면 뼈가 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 하루 1,000-1,200mg로 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품과 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소 등이 있는데 흡수를 높이기 위해서 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 함께 들어간 영양제를 드셔도 도움이 될 수 있습니다.

 

반응형

 

4. 비타민 D

위에서 언급한 칼슘과 함께 비타민D는 뼈 건강에 중요한 또 다른 영양소로 뼈의 성장과 유지에 필수적인 칼슘을 흡수하기 위해 필요합니다. 풍부한 식품으로는 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선과 강화 유제품 및 시리얼이 있습니다. 또한 햇볕을 쬐며 시간을 보내는 것도 신체가 비타민 D를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

여성 뼈 건강 중요성 및 골다공증 예방법

 

5. 종합

골밀도를 높이는 핵심은 적절한 신체 활동과 칼슘, 비타민 D가 풍부한 식단을 병행하는 것인데 짧은 시간에 성과를 내기보다는 긴 호흡을 갖고 접근하는 것이 좋겠습니다. 우선적으로는 의사 선생님께 문의하는 것이 제일 좋겠으나 생활차원에서 접근하기 위의 내용들이 충분히 효과적일 수 있으니 꼼꼼하게 체크하시고 건강한 생활이어 가시길 기원하겠습니다.