살찌고 싶은 마른 노인, 어르신을 위한 체중 증가 방법

나이가 들면서 체중이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만, 지나치게 마른 체형은 건강에 해로울 수 있습니다. 더군다나 부모님, 어르신들이 건강하게 체중을 늘리는 방법과 함께 효과적인 식단을 소개하니 참고하시어 각자의 환경에 맞게 적용해 보시길 바랍니다.

 

1. 왜 체중 증가가 필요할까?

특히 노년기에는 체중 감소로 인해 근육량과 체력이 줄어들 수 있는데 이는 일상 활동의 어려움과 면역력 저하로 이어질 수 있습니다. 갈수록 체중이 감소하는 분들에게 건강한 체중을 유지하는 것은 중요하니 아래에서 언급되는 방법들 중 자신에게 적용할 수 있는 부분들을 체크해 보시면 좋겠습니다.

 

2. 영양소가 균형 잡힌 식단 만들기

1) 단백질 섭취를 늘리자

근육을 유지하고 늘리는 데 필수적인 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 살코기, 달걀, 콩류, 두부 등의 고단백 식품을 식단에 포함시켜 보시고 살짝 번거롭다면 두유, WPI, WPC 보충제 등도 고려해 볼 수 있겠습니다.

 

2) 건강한 지방 선택하기

체중 증가를 돕는 건강한 지방을 선택하는 방법도 있는데 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 불포화 지방을 통해 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 역시 꾸준히 챙겨 먹기 번거로울 때는 소용량으로 포장된 견과류 세트를 드시거나 땅콩크림, 버터 등을 식빵과 함께 먹는 방법도 있습니다.

 

3) 칼로리 밀도 높은 음식 섭취

소량으로도 많은 칼로리를 제공하는 음식은 체중 증가에 효과적인데 감자, 고구마, 귀리와 같은 탄수화물과 견과류, 치즈 등의 칼로리 밀도가 높은 음식도 있습니다. 해외에서는 도넛, 초콜릿바 등을 챙겨 먹는 경우도 있다고 하니 너무 달지 않은 음식만 주의한다면 효과적인 간식, 음식이 될 수도 있겠습니다.

 

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3. 규칙적인 식사 습관 만들기

1) 식사 시간 놓치지 않기

하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이 중요한데 필요하다면 간식도 포함해 매 2~3시간마다 영양을 공급하는 식단을 유지하는 것입니다. 식사에 너무 과하지 않게 부담되지 않는 선에서 한번 알아보시고 저를 예로 들면 건빵을 먹고 있습니다.

 

2) 작은 양에서 시작해 점진적으로 늘리기

한 번에 많은 양을 먹기 어렵다면, 작은 양으로 시작해 점차적으로 식사량을 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 소화에 부담을 주지 않고 천천히 체중을 증가시킬 수도 있습니다.

 

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4. 꾸준한 운동으로 근육 키우기

1) 가벼운 근력 운동

체중 증가를 위해서는 영양 섭취와 함께 근육량을 늘리는 운동도 필요합니다. 가벼운 덤벨 운동, 걷기, 스트레칭, 계단 걷기 등의 무리가 되지 않는 운동을 통해 근육을 키우는 방법도 도움이 될 수 있겠습니다.

 

5. 전문의 상담과 함께하는 건강한 체중 증가

1) 개인 맞춤형 식단과 운동 계획

영양 전문가와 상담을 통해 개인에게 가장 적합한 체중 증가 계획을 세우는 것이 중요하므로 개인의 건강 상태를 고려한 맞춤형 식단과 운동 계획은 안전한 체중 증가에 도움이 되겠습니다.

 

2) 정기적인 건강 체크

체중 증가 과정에서 정기적인 건강 체크는 필수입니다. 단순히 체중이 감소한다면 다행이지만 혹 다른 질병으로 인해 나타날 수 도 있으므로 의사, 약사 등의 의료전문가의 진료 및 도움을 받으시길 우선적으로 권해드립니다.

 

건강한 체중 증가를 위해서는 꾸준한 노력이 필요하겠지만, 올바른 식단과 운동 및 건강검진을 통해 안전하게 목표를 달성할 수 있도록 계획을 세워보시길 바라며 항상 건강하시고 행복하시길 기원하겠습니다.