62세 남성, 근육 감소를 막는 생활 습관

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만, 이를 방치하면 신체 활동이 어려워지고 낙상 위험이 커질 수 있습니다. 특히 60대 이후에는 근력 저하 속도가 빨라지기 때문에 근육을 유지하는 생활 습관이 필수적입니다.

 

근육 감소를 막는 방법

1. 단백질 섭취를 충분히 하세요

근육을 만들고 유지하는 데 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 62세 남성이라면 하루에 체중 1kg당 약 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

• 고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등을 매 끼니 포함하기
• 운동 후 단백질 보충을 위해 그릭 요거트나 견과류 섭취
• 소화가 어렵다면 단백질 보충 음료 활용

2. 근력 운동을 꾸준히 하세요

근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 무리한 운동보다는 본인에게 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

• 스쿼트, 계단 오르기, 런지 등 하체 근력 강화 운동
• 덤벨을 이용한 팔 운동으로 상체 근력 유지
• 주 3~4회, 20~30분 정도 가벼운 근력 운동 지속

 

3. 유산소 운동과 병행하세요

근력 운동과 함께 유산소 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고 근육 회복이 빨라집니다.

• 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 저강도 운동 추천
• 하루 30~40분, 주 4~5회 이상 실천
• 운동 전후 가벼운 스트레칭으로 부상 예방

4. 충분한 수면을 취하세요

근육은 수면 중에 회복됩니다. 수면 부족은 근육 감소를 가속화할 수 있으므로 숙면을 위한 노력이 필요합니다.

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하기
• 잠들기 1시간 전 스마트폰, TV 시청 줄이기
• 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지

5. 스트레스 관리를 하세요

스트레스는 몸속 코르티솔 수치를 높여 근육 손실을 촉진할 수 있습니다. 따라서 정신 건강을 관리하는 것도 중요합니다.

• 명상이나 심호흡을 통한 긴장 완화
• 산책이나 가벼운 운동으로 기분 전환
• 좋아하는 취미를 찾아 꾸준히 즐기기

 

근육 감소를 예방하고 건강한 60대를 보내세요

62세 이후에도 꾸준한 관리만 하면 건강한 근육을 유지할 수 있습니다. 단백질 섭취, 근력 운동, 충분한 휴식을 실천하면서 활기찬 삶을 유지하세요.