중년 여성(40대, 50대) 근력, 헬스, 좋은 운동 종류 추천

근력운동은 중년 여성에게 꼭 필요한데 나이가 들어감에 따라 남성보다 더 빠른 속도로 근육이 줄어들어 전반적인 근력이 감소합니다. 이로 인해 일상적인 작업을 수행하는 데 어려움이 생길 수 있으며 낙상 및 부상 가능성이 높아지기도 합니다.

 

간단하게 집에서 하는 근력 운동, 홈트 할 수 있는 하체 근력 강화 운동

 

1. 근력 운동 유형

① 체중을 이용 (맨몸운동)

장비가 필요하지 않은 일종의 근력 운동으로 체중을 저항으로 사용하므로 중년 여성에게 편리하고 충분히 접근 가능한 유형으로 스쿼트, 런지, ★팔 굽혀 펴기, 플랭크 등이 포함됩니다. 이런 종류의 운동은 근력과 근육량을 키우는 데 효과적이어서 골밀도를 개선하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

② 저항밴드 (고무밴드 활용)

저항 밴드를 활용하는 이 근력 운동을 위한 비용이 밴드 외에는 들지 않으며 사용하기 쉬워서 어느 곳에서나 실시할 수 있습니다. 본인의 수준에 맞게 얇은 고무밴드에서 굵은 제품을 활용하여 여러 가지 영상 등을 시청하며 실시할 수 있는데 팔, 다리 및 코어 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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③ 프리 웨이트 (무거운 것 들기)

아령, 덤벨이나 바벨과 같은 프리 웨이트를 통해 근력, 근육 등을 강화할 수 있는데 이러한 운동은 부상을 방지하기 위해 스트레칭을 실시하고 무리하지 않을 정도의 무게로 실시하는 것이 중요합니다. 여성기준으로 처음에는 보통 1.5~2kg 정도의 무게로 실행하는 것이 좋겠습니다.

④ 서킷 트레이닝 (왔다 갔다 반복운동)

여러 근력 운동을 하나의 운동으로 결합한 일종의 고강도 인터벌 트레이닝으로 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 지구력, 근력 및 전반적인 체력을 향상할 수 있는 전신 운동입니다. 간단하게 손으로 터치할 수 있는 두 물체를 일정거리 이상의 위치에 놓고 빠른 시간 안에 옆으로 왔다 갔다 반복운동을 하는 것이라고 볼 수 있습니다.

 

2. 종합

근력 운동을 통해서 중년 여성의 근육 및 뼈건강에 도움이 될 수 있으니 체중 운동, 저항 밴드 운동, 프리 웨이트 운동 또는 서킷 트레이닝을 통합함으로써 무리하지 않는 선에서 조금씩 실시하고 적응이 될 경우에는 반복하는 횟수를 늘려 조금씩 강도를 높여 운동을 한다면 현재보다 더 건강한 생활을 할 수 있으니 준비운동, 스트레칭을 실시하고 장기적인 운동계획을 세워 행복한 운동 시간, 건강한 생활 이어가시길 기원하겠습니다.