무릎 통증 치료 방법 및 계단 오를 때, 계단 내려갈 때 통증에 좋은 운동

무릎 통증은 특히 나이가 들거나 과도한 사용으로 인해 많은 사람들이 직면하는 문제로 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때와 같은 일상적인 활동에 불편함을 유발할 수 있어서 생활차원에서 고통을 줄일 수 있는 방법에 대해서 알려드리니 참고하시길 바랍니다.

 

가까운 친척이 오랜 기간 버티다가 최근에 무릎 수술을 했는데 아래 글을 읽으시기 전에 최우선은 병원 진료라는 것을 안내해 드리며 제 글은 생활차원에서 접근하기 위함이니 오해 없으시길 바랍니다.

 

1. 스트레칭은 기본

가장 쉬운 방법 중 하나는 스트레칭입니다. 특히 무릎 주변의 단단한 근육은 정렬에 문제를 일으켜 통증을 유발할 수 있으므로 운동 전후에 가볍게 스트레칭을 하면 무릎 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 스트레칭은 모든 종류의 다리 또는 무릎 통증을 예방하는 데 필수적입니다.

 

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2. 근력 강화 운동

또 다른 대안으로 무릎 주변 근육을 강화하는 것인데 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 레그 컬과 같은 운동은 모두 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육이 강해지면 무릎이 충격을 흡수하는 데 도움이 되고 무릎에 무리가 가지 않지만 이미 무릎 통증이 있다면 무릎에 충격이 큰 활동이나 다리 뻗기 등 슬개골에 무리가 가는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 저충격 운동

충격이 적은 활동을 찾는다면 수중 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 일립티컬 머신 사용은 무릎에 좋은 운동으로 쿠션이 있는 바닥에서 걷는 것도 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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4. RICE 방법

휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 높이 올리기(Elevation)를 통해 통증을 유발하는 활동을 피하고 휴식을 취하면 무릎이 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아픈 부위에 얼음을 대면 붓기와 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 무릎 전용 보호대를 착용하거나 무릎을 감싸는 압박도 부기를 줄이고 통증을 유발할 수 있는 움직임을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 높이면 아픈 부위로 가는 혈류를 줄여 부기가 더 심해지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

5. 신발

자신에게 맞는 올바른 신발을 신으면 발에 필요한 지지력을 제공하여 무릎 관절이 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 발이 과도하게 내전 되거나 외전 되면 무릎 관절의 정렬이 잘못되어 통증을 유발할 수 있고 보조기는 무릎을 지지하고 쿠션을 제공하여 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 달리기 및 기타 운동에 적합한 신발을 신으면 발목, 고관절 및 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.

 

무릎 통증은 불편하고 일상 활동에 지장을 줄 수 있으므로 위의 생활차원에서 접근하는 방법들을 통해 완화할 수 있도록 하되 지속적이거나 심한 무릎 통증은 전문의의 진단과 치료를 받아야 하겠습니다. 아무쪼록 적절한 예방과 치료를 통해 고통에서 해방되시길 진심으로 기원하겠습니다.