무릎연골에 좋은 운동, 다치기 전에 미리 예방운동 하기

무릎 부상은 많은 일상 활동을 하지 못하게 할 수 있는데 갑작스러운 부상, 시간 경과에 따른 마모 또는 노화로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 종류의 부상으로 인한 통증과 불편함은 답답할 수 있지만 회복에 도움이 되는 운동이 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

1. 무릎 연골 손상이란?

무릎 관절은 뼈, 인대 및 연골로 구성됩니다. 연골은 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하며 충격을 흡수하는 데 도움을 주는데 손상되면 무릎에 통증, 뻣뻣함, 부종이 생길 수 있습니다.

1) 관절 연골 손상

무릎 관절뼈의 끝을 덮고 있는 연골이 손상되는 곳입니다.

2) 반월연골파열

무릎관절 옆면의 연골이 손상될 때 발생합니다.

3) 연골 골절

연골 조각이 뼈에서 떨어져 나올 때 발생합니다.

 

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2. 무릎 연골에 도움이 되는 운동

모든 운동이 무릎 연골 손상이 있는 모든 사람에게 적합한 것은 아니나 다치기 전이라면 충분히 시도해 볼 만합니다. 환자입장에서는 당연히 블로그의 글보다는 의사나 물리 치료사의 상담이 더 중요하니 꼭 지켜주시길 바랍니다.

1) 쿼드 세트

무릎을 똑바로 펴고 앉거나 누운 후 허벅지 근육을 조이고 5초 동안 유지한 다음 풀어줍니다. 이것을 10회 반복합니다.

2) 스트레이트 레그 레이즈

앉거나 누우면 무릎이 앞으로 쭉 뻗습니다. 한쪽 다리만 지면에서 약 20~30센티미터 정도 올리고 5초간 유지한 다음 내립니다. 각 다리에서 이를 10회 반복합니다.

3) 햄스트링 컬

자세 안정을 위해 앞에 의자를 놓고 선 후 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴 후 5초간 유지한 후 내립니다. 각 다리에서 이를 10회 반복합니다.

4) 월 스쿼트

벽에 등을 대고 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 쪼그려 앉은 자세로 벽을 천천히 아래로 밀고 5초 동안 유지한 다음 다시 일어나는 것을 10회 반복합니다.

5) 고정식 자전거

고정식 자전거를 타는 것은 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동입니다. 5~10분으로 시작하여 견딜 수 있을 만큼 점차 시간을 늘립니다.

 

위 운동들은 보편적으로 다치기 전 사람들에게 적합할 수 있으니 다친 후에는 반드시 의료진료나 상담을 받으셔야 합니다.

 

3. 마무리

무릎 연골 손상은 지속적으로 고통스럽고 불편하기 때문에 미리 예방차원에서 운동을 익혀놓는다면 충분히 제 역할을 하리라 생각되니 잘 활용하시어 건강한 무릎 지키시길 기원하겠습니다.