hdl 콜레스테롤 높이는 방법, 음식 및 정상 수치 범위 높으면?

건강을 유지하려면 체내 HDL(High density lipoprotein cholesterol) 수치를 높게 유지하는 것이 중요합니다. 고밀도 지단백질인 HDL은 혈액에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 일반적으로 "좋은" 콜레스테롤이라고 불립니다.

 

보통 우리가 알고 있는 콜레스테롤이라고 하면 나쁜 것이라고 여기는 경우가 많은데 그것은 LDL이고 아래에서 알려드리는 좋은 HDL과 구분하시길 바랍니다.

 

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1. 정상수치 범위

연령에 따라 조금 다를 수 있겠으나 보통 남성은 40~60mg/dL, 여성은 50~60mg/dL 정도가 정상 범위라고 볼 수 있는데 문제는 ★ 나쁜 생활습관이 지속될 경우 이 HDL이 LDL과 같은 성격으로 바뀔 수 있으니 수치만으로 안심하기에는 주의가 필요하며 정상범위 이하일 경우, 그리고 이상일 경우에도 질환 발생 위험도가 증가할 수 있으니 의사 선생님께 진료를 받으시길 바라며 생활차원에서 도움을 줄 수 있는 영양제로는 폴리코사놀 등이 있습니다.

 

폴리코사놀 효능 및 부작용 (쿠바산 레이델 5, 10, 20 더블액션, 나우푸드, 솔가, 프로코사놀, 폴리코사민 등 )

 

2. 규칙적인 운동

HDL 수치를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 운동으로 성인의 경우 일주일에 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 강도가 높은 운동을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 연구 결과가 있으니 약한 강도의 운동이라도 지속적으로 실행하는 것이 좋을 것으로 보입니다.

 

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3. 금연

흡연하는 사람은 비흡연자보다 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있으며 금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 심장 마비와 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다

 

4. 건강한 지방 섭취

단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는데 음식으로는 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 올리브 오일 등이 있습니다.

 

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5. 포화 지방 및 트랜스 지방 제한하기

4번과 반대인 포화 지방과 트랜스 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 전반적인 심장 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있는데 가공식품, 패스트푸드, 제과류에서 흔히 발견됩니다. 이러한 유형의 지방을 많이 섭취하면 LDL이 증가하고 HDL이 감소할 수 있습니다.

 

6. 체중 감량

과체중이나 비만은 HDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으므로 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하면 HDL 수치를 높이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 금주

과도한 음주는 간 질환 및 특정 유형의 암 위험을 증가시키는 등 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

종합해 보면 HDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있는 요인은 많지만, 수치를 높이는 방법도 다양하니 위에 언급해 드린 내용들을 꾸준히 지키시길 바라며, 다만 기저질환이 있다면 의사 선생님께 상담하시는 것이 최우선이며 꼼꼼하게 체크하시어 건강한 생활 이어가시길 기원하겠습니다.