아연이 많은 음식, 하루 권장량 (영양제 보다 식품이 우선)

면역 체계, 피부 건강, DNA 합성에 필수적인 미네랄인 아연은 적당량을 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 시중에는 다양한 보충제가 있지만, 다양한 식단을 통해 아연을 섭취하는 것이 항상 더 좋은 선택입니다.

 

일상적으로 섭취하는 많은 식품에 아연이 풍부하게 함유되어 있는데 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 참고로 아연의 일일 권장 섭취량은 8-11mg이지만 대상에 따라(유아 및 어린이는 2~5mg 정도) 수치가 조금씩 바뀔 수 있으니 의사, 약사 선생님과 상담하는 것이 좋겠습니다.

 

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1. 육류 기반 제품

소고기, 돼지고기, 닭고기에는 생체이용률이 높은 아연이 다량 함유되어 있습니다. 소고기 100g에는 4.8~5mg, 돼지고기 100g에는 2.9mg, 닭고기 역시 비슷한 수준의 아연이 함유되어 있어 쉽게 섭취할 수 있겠습니다.

 

2. 해산물

잘 알려진 굴은 모든 식품 중에서 아연 농도가 가장 높으며 100g에 16~182mg 정도 함유하고 있습니다. 굴 외에도 게, 랍스터, 새우에도 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 채소와 씨앗

채소와 씨앗에도 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 병아리콩, 렌틸콩, 호박씨, 아마씨와 같은 콩류와 씨앗에는 아연이 적당량 함유되어 있는데 익힌 렌틸콩 반 컵에는 1.3~1.5mg, 같은 양의 호박씨에는 2.5~6.6mg의 아연이 함유되어 있고 시금치나 케일과 같은 녹색 채소에도 아연이 풍부합니다.

 

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4. 유제품

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 아연뿐만 아니라 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 체다 치즈 100g에는 2.9mg의 아연이 함유되어 있어 유당불내증이 있는 분들에게 괜찮은 식품이 될 수 있습니다.

 

5. 다크 초콜릿

다른 필수 영양소와 함께 다크 초콜릿 100g에는 3.3mg 정도의 아연이 함유되어 있습니다.

 

6. 결론 및 부작용

육류나 유제품을 피하더라도 식단을 통해 적절한 양의 아연을 섭취하는 것은 쉽습니다. 핵심은 아연이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함시키는 것인데 아연 보충제보다 식단을 통해 섭취량을 늘리는 것이 항상 더 바람직합니다. 정말 식단이 부족할 경우에는 어쩔 수 없겠지만 평소에 먹는 식단도 풍부한데 영양제를 섭취하면 복통, 구토, 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하겠습니다. 아무쪼록 적정한 양을 섭취하며 건강한 생활을 이어가시길 기원하겠습니다.

 

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